Regel Nr. 1 für optimalen Muskelaufbau: Erhöhe immer den Widerstand, jedoch nie die Anzahl der Wiederholungen

Regel Nr. 1 für optimalen Muskelaufbau, Tipps und Tricks - Trainingsfehler vermeiden

Wer Freude an Kraft- oder Widerstandstraining hat und aus einem Satz von 10 Wiederholungen bald 30 oder 50 Wiederholungen schafft, tut genau das Falsche. So wird aus Krafttraining letztlich Ausdauertraining und ein Muskelaufbau erfolgt gar nicht.

Wenn der Muskel signalisiert, dass er auch mehr als 10 Wiederholungen schaffen würde, so muss nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern der Widerstand (oder die Kilozahl) erhöht werden. Und genau damit werden 10 Wiederholungen neu erkämpft. Das geschieht dann mit großem Erfolg.

Ein alter Fehler ist es auch, mit wenigen Liegestützübungen anzufangen und allmählich zu versuchen, daraus 100 in einem einzigen Satz zu machen. Was aber soll das? Der Körper zeigt damit an, dass er nun die Ausdauer hat, 100 Liegestütze zu schaffen. Aber wofür? Der Brustkorb und seine Muskulatur werden sich dabei nicht entwickeln, weil es ja immer der gleiche Widerstand bleibt. Auch wird weder die Knochensubstanz gestärkt (Rippenaufrichtung) noch die Muskulatur, die Schultern, der Bauch, der Rücken oder das Atemvolumen positiv beeinflusst. Für die körperliche Konstruktion ist es weit besser, die Kraft zu erhöhen anstatt die Ausdauer. Das gilt auch für ein sog. Gurt-Training oder Schlingentraining ohne variablen Widerstand, bei dem die Überwindungskraft pro Übung ewig gleich bleibt.

 

"Erhöhe immer den Widerstand, jedoch nie die Anzahl der Wiederholungen oder Übungen."

Muskelaufbau kann einfach sein oder reine Zeitverschwendung

Egal wie, wo oder womit Sie trainieren: Vermeiden Sie Trainingsfehler und folgen einfach allen Regeln der Koelbel-Trainingsforschung. Diese Regeln sind durch wissenschaftliche Studien erarbeitet und durch die Lehrsätze der Universitäten bestätigt. Sie stellen den aktuellen Stand der Sportwissenschaft dar. Alle Geräte und auch die anderen Produkte auf unseren Seiten sind darauf abgestimmt und widersprechen keiner dieser "goldenen Regeln".

Alle Regeln sind generell für den optimierten Muskelaufbau entwickelt - egal, ob Sie mit Hanteln trainieren, im Studio oder zu Hause. Doch nicht jedes mögliche Training oder jedes Trainingsgerät ist für ein effektives, gesundes, unschädliches und erfolgreiches Krafttraining sinnvoll oder geeignet. Es gilt Fehler zu vermeiden und den Tipps und Tricks zu folgen.

Fazit: Trainieren Sie mit unseren Geräten streng nach der Anleitung, kombinieren diese mit unserer Nahrungsergänzung und beachten einfach alle Regeln. Wir garantieren Ihnen, dass Sie dadurch gute bis sehr gute Erfolge beim Muskelaufbau erreichen und darüber hinaus eine verbesserte Gesundheit erlangen. Egal, wie alt Sie sind - jeder Mann und jede Frau kann schnelle Resultate sehen und messen. Sie selbst haben es in Hand, wie weit Sie dabei gehen möchten ... Fangen Sie jetzt an!

Übersicht mit allen Regeln, Tipps & Tricks für optimalen Muskelaufbau

"Erhöhe immer den Widerstand, jedoch nie die Anzahl der Wiederholungen oder Übungen."

Diese Seite findet Antworten auf die wörtlich gestellten Fragen wie: Wie viele Wiederholungen soll ich machen? Wie viele Übungen sind sinnvoll? Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau? Schneller Muskelaufbau - Wie viele Wiederholungen sind optimal? Wie viele Wiederholungen pro Satz sind für Muskelaufbau richtig? Wann muss ich das Gewicht oder Widerstand erhöhen? Was ist besser - mehr Wiederholungen mit geringen Widerstand oder weniger Wiederholungen mit hohem Widerstand? Viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder wenig Gewicht und viele Wiederholungen?

 

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Tipps und Tricks beim Muskelaufbau: Befolgen Sie diese Regel und Ihre Erfolge beim Muskelaufbau verbessern sich, ohne dass Sie dem Körper schaden und Trainingsfehler machen..

Wiederholungen

Sind für ein reines Figurtraining(also kein Bodybuilding) nicht auch mehr Wiederholungen nötig?
Ich würde gerne nur schlanker werden und keine "Muskelberge" aufbauen.
Vielen Dank!

Bild von cliff.koelbel

Wiederholungen bei Figurtraining

Dass Figurtraining mehr Wiederholungen mit leichteren Widerständen benötigt, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Was macht eine gute Figur aus? Was formt die gute Figur? Zum einen ist es das Fett, zum anderen die Muskulatur. Das Fett formt die Figur unschön und unvorteilhaft, die Muskulatur dagegen gibt genau die Form, die ein jeder für erstrebenswert befindet. Wie durch einen enganliegenden Pullover zeichnet sich die Muskulatur unter der Haut ab.

Was liegt nun also näher, als durch intensives Krafttraining mit hohen Gewichten die Muskeln optimal aufzubauen und gleichzeitig die unschönen Fettpölsterchen weg zu trainieren? Sie werden dabei automatisch schlanker. Wer keine "Muskelberge" aufbauen möchte, hat das selbst in der Hand: Haben Sie eine körperliche Form erreicht, mit der Sie zufrieden sind, genügt ein sog. Erhaltungstraining alle 14 Tage.

Die Sorge mancher Frauen, dass sie eines Morgens aufwachen und überall Muskeln haben, ist auch völlig unbegründet. Allein hormonell bedingt haben es Frauen im Vergleich zu Männern sehr viel schwerer, Muskeln aufzubauen. Bei Frauen wird alles zunächst einmal straffer und gefestigt. Wenn eine Frau stark sichtbare Muskeln hat, erfolgte meist eine entsprechende Hormonbehandlung (Doping!). Wir raten jedoch grundsätzlich von solchen Präparaten ab. Es ist völlig unnötig, "der Natur ins Handwerk zu pfuschen". Im sog. Natural-Bodybuilding verwendet man nur natürliche Mittel, auch wenn es so etwas länger dauern sollte. Der Körper wird es Ihnen in ein paar Jahren danken.

Was führte zum Sinneswandel?

In der alten Originalanleitung ist auch die Anzahl Wiederholungen variabel, nämlich 6 - 10.
Ich habe das dann so genutzt, dass ich, wenn ich länger bei 10 Wdh. und einem bestimmten Widerstand trainierte, aber das Gefühl hatte, mehr Widerstand nicht 10mal zu schaffen, ich dann für das nächste Level halt den Widerstand erhöhte und die Anzahl verringerte. Von dort aus habe ich dann die Anzahl allmählich wieder auf 10 erhöht etc. etc.
Dass ein ständiges Erhöhen der Anzahlen nicht sinnvoll ist, sehe ich ein. Was halten Sie von oben beschriebenem Vorgehen?

Bild von cliff.koelbel

Kein Sinneswandel, sondern ganz alte Schule ...

grundsätzlich muss der Muskel örtlich erschöpft werden. Und das nicht nur kurz mit einer Maximalkraftleistung, sondern ein wenig verteilt auf mehrere Wiederholungen mit ca. 70% der Maximalkraft. - Das wird jedoch noch später in einer der nächsten Regeln behandelt.

Wir bleiben bei dem alten Gesetz: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Sobald im 3. Satz die 10. Wiederholung geschafft wird, ist es höchste Zeit den Widerstand zu erhöhen.

Wichtig ist immer die richtige Kombination aus Anzahl der Wiederholungen und Widerstand.

beziehen sich die 10

beziehen sich die 10 Wiederholungen grundsätzlich auf den 3. Satz?
Beispiel: 1. Satz 12 WH, 2. Satz 10 WH, 3. Satz 8 WH

Sollten nun im 1. sowie 2. Satz nur 10 WH durchgeführt werden obwohl mehr möglich wären, aber dafür der letzte Satz bis zum Musekelversagen also bis 10 WH möglich sind - dann Widerstand erhöhen?

Momentan mache ich bei jedem Satz soviel Wiederholungen, wie möglich sind. Allerdings schaffe ich im letzen Satz dann meistens keine 10 Wiederholungen mehr.

Vielen Dank!

PS. der Isokinator ist schon ein tolles Gerät - bin sehr zufrieden.

Die Übung M6C, "Kampftraining Ober- gegen Unterkörper" fordert ungemein, so dass ich hier schon nach einem Satz ausgepowert bin.
Ich mache diese Übung als Alternative für Kniebeugen und Ausfallschritt.

Viele Grüße
Herbert S.

Bild von cliff.koelbel

Ja, bitte in jedem Satz 10 Wiederholungen anstreben

Auch wenn Sie im ersten und zweiten Satz mehr schaffen könnten. Entscheidend für den zu wählenden Widerstand ist der dritte (und letzte) Satz. Dazu ein wenig Mathematik:

Der optimale Trainingswiderstand sind 70% Ihrer Maximalkraft. Maximalkraft bedeutet, wie hoch muss der Widerstand sein, damit Sie den Bewegungsablauf nur einmal bewältigen können? Nicht 2x oder 3x, sondern wirklich nur einmal. Mit diesem Maximalwiderstand kann man nun anfangen zu rechnen und ein wenig "herumspielen". Bei 90% Krafteinsatz davon, könnten Sie wahrscheinlich 5 Wiederholungen durchführen. Die zu kurze Belastungszeit stellt jedoch keine echtes Training dar. Der Aufbauimpuls im Muskel ist einfach noch zu kurz. Forschungen haben gezeigt, dass Sie dann bei 70% Krafteinsatz die 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen können. Das ist dann die optimale Kraft-Zeit-Relation (mit der größten Amplitude). Bei 50% könnten Sie wahrscheinlich 3x 20 Wiederholungen schaffen. Das ist jedoch dann schon nicht mehr das gleiche und kann schon nicht mehr so gut gesteuert werden. Wer so 20 Wiederholungen im 3. Satz schafft, der kann bestimmt auch 25 oder 30 schaffen. Wo ist da dann die Grenze zur örtlichen Erschöpfung des Muskels (Stichwort "Muskelversagen")? Es wird bald uneffektiv und zeitverschwendend. Wir wollen, dass Sie kurz und hart trainieren - nicht leicht und stundenlang ... Ist der richtige Aufbau-Impuls einmal gesetzt, bringt weiteres Training nicht weiteren Erfolg, sondern bewirkt dann das Gegenteil.

PS. Die nötige Rechnerei mit den 70% der maximalen Leistung, nimmt der Isokinator Ihnen ab. Sie trainieren automatisch richtig, wenn die Goldkugeln über den Löchern stehen. Bei Hanteltraining oder Maschinentraining im Studio ist da wesentlich mehr Aufwand nötig, um diese Optimal-Forderung zu erfüllen.