Richtige Mischung aus Muskelaufbau und Fettabbau

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4 replies [Letzter Beitrag]
IsoEcki
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Joined: 21/01/2016

Hi,
ich trainiere ca. seit 5-6 Wochen regelmäßig alle 2 Tage mit dem Isokinator. Sind auch schon mal 2-3 Tage Pause zwischen den Einheiten.Ich habe mit 95,4 Kg Gewicht angefangen und habe nun durch das Training und Ernährung + gelegentliches Cardiotraining auf meinem Ellipsentrainer schon ca. 8,5 bis 9 Kg abgenommen.Stand heute: 86,9 Kg. Mein wunsch Gewicht hätte ich immer so auf 85-87 Kg definiert,natürlich ohne viel Fett.Wenn genug Muskeln da sind machen 2-3 Kg mehr auf der Waage denke ich auch nichts.
Ich bin männlich, 1,84m groß,35 Jahre alt und war früher sehr sportlich. Das heisst zwar schon sehr dünn aber immer sehr drahtig.Gute Muskulatur und sehr wenig Fett.
Durch das etwas älter werden, kein aktiven Sport mehr und Schichtarbeit(wenig Zeit und dementsprechend auch wenig lust) hatte ich dann schon einen dicken Bauch und einiges auf der Hüfte und im Gesicht an Fett und bis zu 97 Kg auf der Waage. Für mich als recht schlanke Person viel zu viel.

Nun zur Frage:
Ich rede nur von realistischen Zielen.

Ich sehe nun schon wieder gute Konturen und die Muskeln werden straffer. Der Bauch ist um einiges kleiner geworden und an den Hüften und im Gesicht ist es deutlich weniger Fett geworden.
Jetzt zu meinem Problem.
Die Muskeln werden straffer aber nicht unbedingt grösser. So das ich durch die abnahme Athletischer aussehe aber es schon in die Richtung "zu dünn" an einigen stellen geht.
Wie ist die Mischung aus Muskeln zunehmen aber auch Fett verbrennen.Ich will nicht extrem Breit werden, aber nen schlanken Bauch und Taille haben aber um die Schultern und Brust schon Kräftig,Drahtig und nicht zu Dünn wirken.
Vielleicht ist es irgendwie klar geworden was ich meine. Vielleicht kann hier der Herr koelbel einen guten Tipp geben.Vielleicht auch bezüglich der Ernährung.

Danke im voraus
IsoEcki

cliff.koelbel
Bild von cliff.koelbel
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Joined: 24/09/2010
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig gelingt meist nur "blutigen" Anfängern, die nie vorher trainiert haben. Es handelt sich dabei jedoch um zwei völlig unabhängige Vorgänge im menschlichen Körper, die man nur sehr schwer kombinieren kann.

Die Zwickmühle: Muskelaufbau benötigt immer einen leichten Kalorienüberschuss, Fettabbau hingegen einen leichten Kalorienverzicht. Wer nun im Rahmen seiner Diät durch Zusammenstreichen seiner Ernährung die Kalorien reduziert, hat einfach nicht mehr genug Kalorien für die Muskeln aufgehoben. Dazu kommt dummerweise: In so einer Diät-Phase werden meist alle Nährstoffe reduziert und nicht nur die "bösen". Der Körper kommt einfach zu kurz und kann nicht richtig gedeihen.

Viele Athleten halten deshalb ihre sog. Definitionsphase möglichst kurz, damit nicht der mühsam erkämpfte Muskelaufbau darunter leidet. Generell wird so etwas nur kurz vor dem Wettkampf (oder dem Strandurlaub) gemacht im gut und "trocken" auszusehen. Nach dem Wettkampf isst man sofort wieder normal, um dem Muskel bloß keine Nährstoffe vorzuenthalten. Je länger so eine Definitionsphase andauert, desto ungesünder ist das für den Körper. Immer an das Motto denken: "Gesundheit durch Muskeln". Wir machen all das ja für die Gesundheit und nicht um einen blöden Plastikpokal zu gewinnen, oder?

Nebenbei: Für eine solche Definition der Muskeln muss jedoch zunächst auch erst einmal Muskelmasse vorhanden sein. Steichholzdünne Ärmchen können nicht definiert werden ...

Unser bewährter Ansatz: Konzentrieren Sie sich nur auf die Muskeln. Je mehr Sie davon aufbauen, desto stärker arbeitet Ihr körpereigener Fettverbrennungsofen. Denn nach jedem Krafttraining entsteht der sog. Nachbrenn-Effekt. Die Muskeln verbrennen im Ruhezustand immer noch weitere Kalorien, obwohl sie nicht mehr aktiv arbeiten. Übrigens auch in der Nacht während Sie schlafen. Je mehr Muskeln sie haben, desto höher wird Ihr Grundumsatz. Dieser Nachbrenn-Effekt ist bei Ausdauersport übrigens nahezu Null und die Muskeln werden auch nicht aufgebaut.

Also bitte immer gut und ausgewogen essen und intensiv trainieren. Befolgen Sie ganz stur die alte Regel: Training - Essen - Schlafen - Wiederholen

Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit und üben sich in Geduld. Unerwünschte Fettpolster hat sich keiner in nur 5 Wochen angefuttert. Der Körper braucht normalerweise genauso viel Zeit, diese Fettpolster mit ausgewogener Ernährung auch wieder los zu werden. Sie aber haben als Verstärker das intensive Isokinator zur Unterstützung. Mehr Muskeln werfen dabei den Turbo an und die Beschleunigung der Stoffwechselprozesse greift dann wie von selbst in dieses komplexe System ein.

Eine besonders proteinreiche Ernährung hilft dann noch zusätzlich.

IsoEcki
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Joined: 21/01/2016
Leichter Kalorienüberschuss?

Das hört sich plausibel an.Danke für die Antwort.Also kommt man um Kalorien zählen nicht herum? Das wollte ich eigentlich vermeiden. Wie rechnet man denn wie viel Kalorien man braucht? Und was heisst dann ein “leichten Kalorienüberschuss“ wie viel mehr ist das?
Wäre auch eine Alternative erst den grossteil an fett abzubauen,so dass man recht schlank ist und dann seine Kalorien zu erhöhen um Muskeln aufzubauen? Dann hätte man nicht das Problem wie z.b bei mir,das alles ganz gut konturen hat ausser der Bauch und die Hüfte und würde auf dem gleichen Niveau bei allen Körperpartien beginnen,oder ist das quatsch?

cliff.koelbel
Bild von cliff.koelbel
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Joined: 24/09/2010
Ein Anfänger mit Übergewicht ist im Vorteil

Erst abzuspecken und dann mit dem Muskelaufbau beginnen ist keine gute Idee. Für den Muskelaufbau muss ein leichter Kalorienüberschuss vorhanden sein. Zu "dicke" Anfänger bringen diese Notwendigkeit automatisch mit. Sie brauchen sich um den Kalorienüberschuss nicht kümmern. Der Körper hat ja alles bereits griffbereit.

Es kann sehr anstrengend sein, das genau richtige Verhältnis der sog. Makro-Nährstoffe einzuhalten. Man kann aber auch die ersten 2-3 Jahre relativ unbekümmert anfangen.

Kalorienrechner findet man einige im Internet. Leider berücksichtigen die wenigsten dabei den Anteil von Fett und Muskelmasse. Ebenso wird eine kraftsportlichte Tätigkeit schlecht mit einbezogen.

Die Techniker-Krankenkasse bietet hier einen Tagesbedarfsrechner an:

www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/67782

Etwas anders betrachtet hier die Uni Hohenheim das Ganze:

www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Ein leichter Kalorienüberschuss bedeutet: 10-30% mehr Kalorien als der so errechnete Gesamtenergie-Verbrauch (also Grundumsatz plus Leistungsumsatz). Haben Sie Übergewicht sollte Ihr Wert eher bei 10% liegen, bei Untergewicht besser bei plus 30%.

Jetzt kommt jedoch noch Problematik dazu, wie sich diese Gesamtkalorien zusammen setzen sollten. Hier schwört jeder Koch auf sein eigenes Rezept. Im Grunde kommt man dabei jedoch immer wieder auf diese Richtwerte:

1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

3 - 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

und mind. 1 Gramm gutes Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Kommen wir zurück auf die "saubere" Ernährung (clean eating). Versuchen Sie möglichst frische, unverarbeitete Nahrung zu sich zu nehmen. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte oder noch besser durch hoch-ungesättigte Fette (wie zum Beispiel CLA oder Omega 3). Bei den Kohlenhydraten ist Ihre Einflussnahme am größten: Ersetzen Sie z.B. alle Weismehlprodukte durch Haferflocken mit geringen glykämischen Index.

Aber mit all dem kann man sich verrückt machen und sich in unendlichen Details verlieren. Als Anfänger kann man gar nicht so viel falsch machen. Erst als Fortgeschrittener oder Profi bekommt man eher zu wenig der Nährstoffe und man ist ständig auf der Suche nach geeigneten Nahrungsmitteln.

Essen Sie ausgewogen. Ein wohlgemeinter Ratschlag der EU. Jedoch kommt es dabei auf so viele Faktoren an: Körpergewicht, Alter, Größe, Körperfettanteil, Muskelmasse-Anteil, täglicher körperlicher Einsatz, zusätzliches Krafttraining und letztendlich die passende Ernährung.

Unsere langjährige Erfahrung ergibt folgende, relativ einfache Tipps:

1. Trainieren Sie hart und intensiv.

2. Ergänzen Sie Ihre Protein-Zufuhr, sodass Sie auf mind. 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommen.

3. Ersetzen Sie möglichst alle gesättigten Fette durch ungesättigte oder besser durch hoch ungesättigte Fette.

4. Ersetzen Sie Weißmehl durch Produkte mit geringem glykämischen Index (wie z.B. Haferflocken).

Wenn Sie diese Tipps konsequent beachten, wird selbst eine einmalige Sünde pro Woche zu keinem Problem. Manche nennen das "Cheat Day". Es darf gegessen werden, was man möchte. Aber die anderen 6 Tage der Woche sollten dann wieder eisern den Richtlinien entsprechen.

IsoEcki
Offline
Joined: 21/01/2016
Vielen Dank für die

Vielen Dank für die ausgiebige Antwort Herr Koelbel. Ich werde das beachten.Also zähle ich keine Kalorien und keine komplizierte rechnerei. Ernähre mich ausgewogen und mit viel Eiweiß.man wird ja sehen wie sich der Körper verändert und kann gegebenenfalls reagieren. Bis dann gruss